1 Dernière modification par Conrad (08-11-2015 13:23:22)

Sujet : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Tu aimes les ambiances no-homo entre gens en sueur aux muscles saillants, consulter des sites remplis de photos de mec baraqués et torses-nus et avoir deux fois plus de lessive à faire ? Alors la musculation sera bientôt toute ta culture.

Personnellement je m'y suis mis parce que j'avais 33-34 ans, une posture de merde (voir Anterior Pelvic Tilt ci-après) à force de rester assis devant un PC (bizarrement le programme que je fais est de fait assez populaire chez les développeurs) et aucune force athlétique et souplesse. Par exemple quelques mois avant de commencer j'ai fais un basket avec des collègues et au bout de quelques minutes je ne pouvais quasiment plus courir et j'ai fini avec une crampe à chaque mollet.

http://cdn.styleforum.net/f/f4/350x252px-LL-f475384a_Anterior20Pelvic20Tilt20Guide20and20Treatment.jpeg

Je suis tombé sur cet article http://www.mensjournal.com/magazine/pri … e-20120504 qui m'a motivé et après quelques recherche je me suis focalisé sur un programme de débutant : Starting Strength (initiales SS, ce qui ne gâche rien), créé par un texan libertarien qui aime soulever des poids et tirer sur des choses avec des armes à feu.

La quasi totalité du programme repose sur l'utilisation de barres olympiques et de votre nouveau meilleur ami : la cage de squat.

http://ecx.images-amazon.com/images/I/51V47Lk5LpL._SY300_.jpg

fig 2 : une power cage et un homme qui dégoute sed.

L'idée c'est que les machines c'est de la merde qui se focalisent inutilement sur des muscles isolés alors que le corps ne fonctionne pas comme ça et que cela entraine aussi la sur-utilisation des articulations et tendons. L'intérêt des machines ? Pouvoir faire des salles de sport sans avoir à coacher les gens et ne pas risquer d'accident.

Le programme est ultra simple : http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

En gros trois exercices à chaque séance, généralement de trois sets de cinq répétitions, trois fois par semaine. Si tu réussis tes sets tu augmentent les poids de 2.5kg la fois d'après. C'est une progression linéaire adaptée aux débutants.

Les séances durent entre une heure (voire 45mn quand tu commences) et deux heures (si tu te prends au jeu et fais des exos auxiliaires). Personnellement j'y vais le matin (lundi/mercredi/vendredi) car je ne me fais pas confiance pour me motiver après le boulot, sans parler des empêchements et du fait que ça soit l'heure où les salles sont blindées.

L'exercice roi est le squat. Le vrai qui te fait descendre les hanches en dessous des genous, pas celui que le coach de la salle va vouloir t'enseigner et mauvais pour les genoux sur la durée.

Le plus complexe techniquement, le seul que tu fais à chaque fois, qui te fait transpirer et battre du coeur comme une merde.

[video]https://www.youtube.com/watch?v=5_UjunJj-dw[/video]

Il y a aussi l'inévitable développé-couché, la presse militaire (la même chose debout), le power clean (pour l'explosivité) et :

Le soulevé de terre (deadlift), aka le plaisir simple de soulever plus de 100kg de terre, exercice roi pour un avoir un bas du dos fort et en bonne santé, ou en morceau si tu fait n'importe quoi.

[video]https://www.youtube.com/watch?v=se39rjOK-TQ[/video]

En tant que débutant et vieux j'ai aussi passé pas mal de temps sur la mobilité / flexibilité, en gros tu fais de la kiné mais tout seul et dans une salle de sport.

Et bien sur il y a des apps pour pouvoir tracker son programme.

Maintenant en comparaison de la double crampe d'il y a un peu plus d'un an au basket je cours du début à la fin et je suis un des moins fatigués à la fin, même les jours où j'ai été à la salle le matin. Et pourtant je ne fais pas de cardio (sauf du rameur parfois). Des études ont d'ailleurs montré que le bénéfice pour le cœur de la musculation avec poids lourds étaient identiques à du cardio.

Points positifs :

- plus (+) d’énergie au jour le jour
- plus de mal de dos (bas du dos notamment), la joie de se lever d'une chaise sans avoir l'impression d'accomplir un exploit physique.
- une meilleure posture et un physique un peu plus carré
- la progression linéaire est simple et tu montes facilement en poids en tant que débutant ce qui est motivant.
- si tu es mince (je faisais 62kg quand j'ai commencé et 72 maintenant) il faut que tu bouffes un max pour prendre du poids (tu ne peux pas gagner du muscle en gardant le même poids)

Points négatifs :

- ce n'est pas un programme d’hypertrophie musculaire (généralement des poids plus léger et plus de répétitions) donc ce n'est pas le bon programme si tu veux juste "être barraqué" ou "comme Brad Pitt dans Fight Club" (rien de mal à ça).
- corolairement le programme est assez light pour les bras et tu feras surement des curls juste parce que t'en auras marre des gens qui touchent tes biceps dès qu'ils remarquent que tu "fais de la muscu".
- la non diversité des exercices peut vite saouler pas mal de monde.
- pas facile de trouver des cages de squat ou racks dans les salles parisiennes, ou alors elles sont prises d'assaut et quand ton timing est serré ça peut saouler. Mais ça s'améliore avec le renouveau des poids libres.
- une focalisation un peu excessive sur la force au détriment d'autre aspect comme l'endurance (rien n'empêche d'adapter le programme une fois qu'on a une bonne base de force).


Programmes alternatifs :

Stronglift : une copie de Starting Strength très populaire sauf que tu fais cinq sets au lieu de trois. Personnellement je trouve ça trop long et tu arrives trop vite à tes limites de débutant. Tous les bros avec qui j'ai bossé qui faisaient ce programme ont arrêté la salle ou juste le programme en cours d'année.

ICF : Variation assez populaire qui donneraient de bon résultats et un peu de gros bras que SS.

Crossfit : la même chose mais en groupe et une focalisation sur la rapidité d’exécution plutôt qu'une technique correcte = un taux de blessure élevé et ça coute une blinde. C'est parce que la certification des coachs est sans valeur donc la qualité des "boxs" varient beaucoup. Je laisse donspliff me démentir.

http://i.imgur.com/FfO6KG5.gif

Voilà vous pouvez vous moquer dans les commentaires ci-dessous.

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Ohemgé

3

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Merki

BiDL  la connerie à prix discount

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Pour préserver mes articulations et essayer d'éviter les blessures je travaille sur du 15 reps. 6 séries.
3 exercices d'un groupe musculaire et 2 d'un autre. Ca me permet de faire un même groupe 2 fois par semaine (5 séances d'une heure par semaine, de 5 exercices et donc 30 séries). Mais c'est vrai que je monte plus les charges, je travaille en fonction du ressenti. D'où stagnation.
Tu en es où en squat et DC (ton 1 RM?)

BiDL  la connerie à prix discount

5 Dernière modification par Conrad (08-11-2015 13:48:15)

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

J'ai jamais testé mes 1RM. Je suis resté longtemps bloqué à un pathétique 80kg pour mes sets de squat sans vouloir déloader. Bon faut dire que j'ai jamais eu de jambes et gros problèmes de mobilité du bassin. Je viens d'enchainer vacances et blessure donc je recommence presque à zéro là, j'en suis à 60kg.

Pareil en DC j'ai longtemps eu un problème de poignet (blessure au basket) donc j'étais bloqué à 60kg, c'est presque résolu. Faudrait que j'en fasse plus dans une cage pour pouvoir me pousser car j'ai rarement un spotteur (sans parler des spotteurs qui t'aident dès que tu es un peu lent à remonter).

Par contre bizarrement en presse debout j'en suis à de sets de 45kg ce qui est pas trop mal alors que la plupart des gens ont beaucoup plus de mal sur cet exercice.

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Il aurait fallu découper ce thread en 2: un où tu soulèves et l'autre ou tu poses. La on y comprends rien.

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

"Anterior Pelvic Tilt " c'est être homo non ?



Je ne suis pas Niark²

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Bah les salles de muscu sont quand même farcies de gays...

Le crossfit j'en ai fait pas mal à la boxe, ce n'est pas si dangereux si tu sais quand arrêter, et surtout c'est indispensable pour gagner en explosivité.

Comment t'as fait pour prendre 10 kilos ? C'est mon objectif, mais je n'y arrive pas, je n'ai pas envie de bouffer des œufs crus le matin ou de la whey toute la journée...

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

صلاح الدين آكلى لحوم البش a écrit:

Comment t'as fait pour prendre 10 kilos ?

Essaye pizza / alcool / fromage tout les jours, ca a marché pour moi.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Oui, enfin j'essaie de les prendre ailleurs que dans le bide.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

صلاح الدين آكلى لحوم البش a écrit:

Comment t'as fait pour prendre 10 kilos ? C'est mon objectif, mais je n'y arrive pas, je n'ai pas envie de bouffer des œufs crus le matin ou de la whey toute la journée...

Un peu de whey après une séance mais sinon j'ai juste essayé de manger plus. Mais maintenant je suis bloqué aussi et même je perd vite dès que je mange juste "normal".

صلاح الدين آكلى لحوم البش a écrit:

Bah les salles de muscu sont quand même farcies de gays...

Il y a des salles connues pour ça mais sinon avec mon expérience limitée j'ai pas trouvé. En même temps c'est pas toujours écrit sur la gueule des gens et aussi les douches sont généralement pas communes ça limite les VIOLS.

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Conrad a écrit:

Crossfit : la même chose mais en groupe et une focalisation sur la rapidité d’exécution plutôt qu'une technique correcte = un taux de blessure élevé et ça coute une blinde. C'est parce que la certification des coachs est sans valeur donc la qualité des "boxs" varient beaucoup. Je laisse donspliff me démentir.

La rapidité entraine aussi la qualité des reps, donc fatigue+précipitation= no rep + précipation = blessure.

Pour la thune, je fais plutot du crossfit manouche, à savoir outside dans une cité avec des barres de traction, ou chez moi, ou dans des stades. Ce que j'ai payé, c'est la sape et la kettle bell.

Ouais, les boxes, c'est la foire à tout, surtout à Paris intra-muros, les tarifs sont affolants et les coachs vendent des cigarettes électroniques dans des bars à sourire.

Il y a de la compète en for time ou en nombres de reps, mais faut jouer avec niveau. Parfois, on fait des WOD avec des keufs de brigade d'intervention, tu fais moins le malin à gerber ton croissant du matin devant la fliquette à peine essoufflée qui t'a mis 20 minutes à la rue.

Je vous demande de ne pas voir dans cette manière d'opérer une mesure coercitive à votre égard, mais les régles inhérentes à ma profession m'obligent à procéder de cette manière.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

donspliff a écrit:
Conrad a écrit:

Crossfit : la même chose mais en groupe et une focalisation sur la rapidité d’exécution plutôt qu'une technique correcte = un taux de blessure élevé et ça coute une blinde. C'est parce que la certification des coachs est sans valeur donc la qualité des "boxs" varient beaucoup. Je laisse donspliff me démentir.

La rapidité entraine aussi la qualité des reps, donc fatigue+précipitation= no rep + précipation = blessure.

Pour la thune, je fais plutot du crossfit manouche, à savoir outside dans une cité avec des barres de traction, ou chez moi, ou dans des stades. Ce que j'ai payé, c'est la sape et la kettle bell.

Ouais, les boxes, c'est la foire à tout, surtout à Paris intra-muros, les tarifs sont affolants et les coachs vendent des cigarettes électroniques dans des bars à sourire.

Il y a de la compète en for time ou en nombres de reps, mais faut jouer avec niveau. Parfois, on fait des WOD avec des keufs de brigade d'intervention, tu fais moins le malin à gerber ton croissant du matin devant la fliquette à peine essoufflée qui t'a mis 20 minutes à la rue.

Et c est quoi ta séance type ? (exo rest pause, etc?)

BiDL  la connerie à prix discount

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

On dirait plus du freeletics que du Crossfitlol.

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Bidule a écrit:

Et c est quoi ta séance type ? (exo rest pause, etc?)

J'en ai pas pour ma part, c'est mon beauf qui colle les reps/for time sur l'ardoise. Il y a des jours où tu fais du gainage, du bras, du cardio, eyc. Parfois, un atelier plus centré muscu, franchement, je suis un amateur, je fais ce que me dit le coach.

https://www.facebook.com/ReebokCrossfitLouvre/?fref=ts

Reebok ont été les premiers à voir le truc, et ont donc réservé la marque Crossfit.

Je vous demande de ne pas voir dans cette manière d'opérer une mesure coercitive à votre égard, mais les régles inhérentes à ma profession m'obligent à procéder de cette manière.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Je suis en train de prendre conscience que mon hygiène de vie est merdique.

http://www.bettercallsaul.com/

N'imprimer ce message que si nécessaire, pensez à l'environnement

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Bon après faut avoir le temps pour ces conneries.
Moi mon job m'épuise tellement que je me sent vraiment pas de courir ou faire des tractions sur mon mûrier.
Mais j'aimerais...

Jvais me consoler en mangeant un sablé breton chocolat blanc yuzu.

desperate husband

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Ça a été les.premiers en France mais ils n'ont pas l'exclusivité.

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

parallax a écrit:

Bon après faut avoir le temps pour ces conneries.
Moi mon job m'épuise tellement que je me sent vraiment pas de courir ou faire des tractions sur mon mûrier.
Mais j'aimerais...

Jvais me consoler en mangeant un sablé breton chocolat blanc yuzu.

Je veux bien me consoler avec toi plutôt qu'avec Conrad !

http://www.bettercallsaul.com/

N'imprimer ce message que si nécessaire, pensez à l'environnement

Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Conrad a écrit:

Ça a été les.premiers en France mais ils n'ont pas l'exclusivité.

Ah t'as raison, la marque est déposée par un mec. Je pensais que c'était reebok qui possédait le nom.

Je vous demande de ne pas voir dans cette manière d'opérer une mesure coercitive à votre égard, mais les régles inhérentes à ma profession m'obligent à procéder de cette manière.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

En fait votre truc, c'est la nouvelle tektonik, classe.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Conrad a écrit:
صلاح الدين آكلى لحوم البش a écrit:

Comment t'as fait pour prendre 10 kilos ? C'est mon objectif, mais je n'y arrive pas, je n'ai pas envie de bouffer des œufs crus le matin ou de la whey toute la journée...

Un peu de whey après une séance mais sinon j'ai juste essayé de manger plus. Mais maintenant je suis bloqué aussi et même je perd vite dès que je mange juste "normal".

si tu perds en bouffant "normal" c'est que bouffes pas "normal" blaireau

« On t'nique ta mère et ta grand-mère, si elle est toujours en vie » - B2O

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Merci zeuch le bon sens près de chez vous.

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

Squat everyday.

http://well.blogs.nytimes.com/2015/11/1 … nd-brains/

Le véritable asile, un site de pères de familles qui mangent du fenouil.

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Re : Le thread où tu soulèves des choses et où tu les reposes.

SWAT everyday plutôt en ce moment.